母乳喂养期间的饮食

您知道母乳是宝宝最好的食物,但是否知道在母乳喂养期间您自己需要哪些营养呢? 关于母乳喂养期间的饮食,我们向一位营养师进行了咨询

Nutrition for mums during breastfeeding
Medela Expert Priya Tew
Priya Tew, UK-based registered dietitian :
培莉亚 (Priya) 是英国糖尿病协会 (British Dietetic Association) 以及健康和保健专业委员会 (Health and Care Professions Council) 的注册会员,是获奖的营养学专业人士,拥有营养科学学位和糖尿病硕士学位。作为三个孩子的妈妈,她为每个孩子提供母乳喂养直到他们 18 个月左右。

母乳喂养期间不需要特别的饮食,但确实需要做到饮食营养均衡。这意味着您需要摄入丰富的蔬果,以及燕麦、糙米、谷物或标注为“全麦”的面包等全谷物类食物。这些食物,以及土豆、意大利面和蒸粗麦粉都富含淀粉,是重要的能量来源。

您还需要摄入优质蛋白质(优质蛋白质的来源包括鸡肉、蛋类、豆类、鱼和瘦牛肉),以及健康脂肪(存在于橄榄油、坚果、种子、牛油果和诸如三文鱼或鲭鱼等富含鱼油的鱼类中)。富含鱼油的鱼类对您的健康和宝宝的发育都有益处,但建议每周食用不超过两份,即约 140 克(5 盎司),如果是剑鱼、鲨鱼或枪鱼,则不宜超过一份,因为它们可能含有污染物。1

母乳喂养期间需要服用维生素吗?

维生素 D 是关键。它对您和宝宝的骨骼健康必不可少,而且大部分都是通过日晒得到的。如果您住的地方阳光偏少,尤其在冬天时,那么您的身体可能很难合成足够的维生素 D,这种情况下,建议服用维生素进行补充——您的健康顾问会给您建议。2

您还应该确保摄入足够的钙,因为母乳喂养会消耗钙。3 建议您每天吃四份乳制品,比如牛奶、酸奶和奶酪,或非乳制品钙源,包括坚果、豆腐、芝麻籽和绿叶蔬菜。每份可以是半杯绿色蔬菜或一小块 50 克(1.5 盎司)的奶酪。

在母乳喂养期间应避免摄入什么食物?

好消息是,除了限制油性鱼类的食用量之外,在母乳喂养宝宝期间,并没有需要特别避免的食物。咖啡因和酒精也无妨,但需要在合理的范围内——更多建议,请继续阅读下文。

除非您对花生过敏,否则,母乳喂养期间无需禁忌花生类食物。事实上,最新研究表明,如果您在母乳喂养期间吃了花生,并在宝宝一周岁内将花生添加到宝宝的饮食中,可降低宝宝对花生过敏的可能性。4

母乳喂养期间是否需要额外的卡路里?

与非母乳喂养妈妈相比,母乳喂养妈妈每天需要的卡路里数量要多出 500 卡,但每个妈妈都不一样,并且您的能量需求会随母乳喂养过程而改变。5 您需要的卡路里数量将取决于宝宝的年龄、个头和食欲,以及您本人的身体重量指数 (BMI)、运动量以及其他因素,比如宝宝是否为纯母乳喂养,或您是否喂养双胞胎或多胞胎等。

母乳喂养期间可以节食吗?

试图在母乳喂养期间减肥并不是一个好主意,因为您首先需要确保自己获得了您和宝宝需要的营养。在怀孕期间获得的脂肪,其目的是用于分泌母乳,因此母乳喂养可以帮助您减掉孕期增加的体重。

如果您发现自己的体重每周增加或减少超过 1 公斤(2.2 磅),先判断自己的饮食是否健康、均衡,如果有需要则进行调整。如需更多建议,可以咨询您的专业的健康顾问。

我怎样才能抽出时间准备健康食物?

在母乳喂养期间,妈妈们很容易将注意力集中于给宝宝喂奶,而不是自己身上,但您也需要确保自己不要只用饼干和糖果充饥。吃这些可以理解,但是对您的身体没有任何好处。

建议选择一些便捷、营养的食物,比如菠菜炒鸡蛋,或糙米炒鸡肉等。早晨喝粥特别好,因为它能让您获得从燕麦和可溶性纤维中缓慢释放出来的能量——如果您晚上需要给宝宝喂奶,则更应补充能量。

可以在冰箱里储备一些切好的水果和蔬菜用来做快餐,或在包裹里放一袋无盐坚果。这两者可都比在喂奶时用单手剥橘子方便多啦!

母乳喂养期间需要多喝水吗?

母乳喂养会让您感到口渴,所以保持足量饮水很重要。正常情况下,建议每个人每天喝六到八杯水——母乳喂养时则需要喝更多。6 通常来说,您应该在给宝宝喂奶时喝一杯水、牛奶或不加糖的果汁。

我爱喝咖啡: 需要避免咖啡因吗?

和您摄入或饮入的任何食物一样,咖啡因确实会进入母乳中——因此,建议您在母乳喂养期间限制咖啡摄入量。官方建议的咖啡因限量因国家而异,但大多数国家建议每天摄入的咖啡因不超过 200 至 300 毫克(0.007 - 0.01 盎司)(300 毫克相当于两杯过滤咖啡或四杯茶)。请向专业的健康顾问了解适合您的摄入量。别忘了,可乐和能量饮料中都含有咖啡因,一小块黑巧克力中咖啡因的含量可能高达 50 毫克(0.002 盎司)。7

母乳喂养期间可以喝酒吗?

许多母乳喂养的妈妈选择停止饮酒。但实际上,目前并没有证据证明母乳喂养期间偶尔少量饮酒对宝宝有不良影响。8 不过,在宝宝满三个月之前,还是建议最好避免饮酒,在这之后则可以偶尔放松一次,比如喝一小杯(125 毫升/4.2 液量盎司)的葡萄酒。

如果您喝了酒精饮料,则应确保您离下次母乳喂养还有至少几个小时的时间,以便酒精经过身体系统过滤。9或者,您可以在给宝宝喂奶的同时喝一小杯,因为这样等酒精进入您的身体时,宝宝已经喂好了。或者为了彻底放心,您可以在打算喝含酒精的饮料之前,事先挤出母乳储存起来,然后在下次吃奶时喂给宝宝。

记住,酒精会暂时降低您的产奶量,所以如果您真的喝了,宝宝可能会显得比平时更饿,想要吃更多奶。8

如果我随意饮食不忌口,宝宝是否会不容易挑食?

您的母乳带有您所吃食物的味道。10 因此,您可以在母乳喂养期间尽情享用不同饮食,并让宝宝接触不同口味,这样宝宝有可能最终会喜欢这些口味。

如果您喜欢辛辣的菜肴,母乳喂养期间也无需忌口。我有第一个孩子的时候,吃了很多辣的食物。两岁时我带她去斯里兰卡,她什么都吃,当然这有可能只是巧合!

是我吃的东西宝宝不适应吗?

小宝宝通常都很挑剔或不安,妈妈们自然会怀疑这是因为自己吃的东西引起的。而实际上,很可能不是这个原因。研究表明婴儿对自己妈妈母乳过敏的比例仅略高于 1%。11 妈妈饮食中最常见的过敏源是牛奶、鸡蛋、玉米或大豆蛋白质,而不是妈妈们担心可能会引起过敏反应的辛辣食物、辣椒酱或十字花科蔬菜。

如果您的宝宝对您乳汁中的某种东西过敏,可能会表现为过度呕吐、皮疹、大便出血或持续充血。如果您的宝宝有食物不耐症,您可能在喂奶后发现宝宝有易怒或哭闹、反流、拉肚子和把膝盖贴到胸前等症状。如果您怀疑出了什么问题,请寻求专业的健康顾问的建议。他们可能建议您停止食用某种特定食物,几周之后再吃,并观察对比宝宝是否有任何差异。

您也可以写食物日记: 写下您摄入的所有食物以及宝宝的所有症状,这样您可能会发现规律。记住,在排除食物组(如奶制品)之前,请务必咨询专业的健康顾问,因为您得确保自己可以从其他来源获得该食物组所提供的营养。根据您的居住地点,可能会为您推荐营养师或其他专家。

吃素会影响我的母乳吗?

只要您摄入足够的卡路里,并获取身体所需的所有营养——碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质——应该就没事。在母乳喂养期间吃素和纯素食的妈妈,应该确保自己摄入足够的维生素、维生素 B12、维生素 D、钙和欧米伽-3 脂肪酸,因此应选择可让您摄入这些重要营养的食物或补品。

如果您是素食者、纯素食者、长寿饮食法推崇者或其他特殊饮食者,您可能需要向专业的健康顾问寻求额外的建议,以确保您得到了您和宝宝需要的全部营养。

参考文献

1 National Health Service (NHS) [Internet]. Burnley, UK: Department of Health; 2018. Should pregnant and breastfeeding women avoid some types of fish?; 2015 Jul 06 [cited 2018 Apr 12]; Available from: https://www.nhs.uk/chq/Pages/should-pregnant-and-breastfeeding-women-avoid-some-types-of-fish.aspx

2 Oberhelman SS et al. Maternal vitamin D supplementation to improve the vitamin D status of breast-fed infants: a randomized controlled trial. Mayo Clin Proc. 2013;88(12):1378–1387. 

3 Thomas M, Weisman SM. Calcium supplementation during pregnancy and lactation: effects on the mother and the fetus. Am J Obstet Gynecol. 2006;194(4):937-945. 

4 Pitt et al. Reduced risk of peanut sensitization following exposure through breast-feeding and early peanut introduction. J Allergy Clin Immunol. 2018;141(2):620-625.e1

5 Dewey KG. Energy and protein requirements during lactation. Annu Rev Nutr. 1997 Jul;17(1):19-36.

6 Food Standards Agency (FSA) [Internet]. London, UK:Crown copyright 2002. Eating for breastfeeding; [cited 2018 Apr 13]; Available from: https://www.food.gov.uk/

7 National Health Service (NHS) [Internet]. Burnley, UK: Department of Health; 2018. Breastfeeding and diet; 2016 Jan 29 [cited 2018 Apr 12]; Available from: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/breastfeeding-diet

8 Haastrup MB et al. Alcohol and breastfeeding. Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2014;114(2):168-173. 

9 HealthyChildren.org [Internet]. Itasca, IL, USA: American Academy of Pediatrics;2017. Alcohol & Breastmilk; 2015 Nov 21 [cited 2018 Apr 13]. Available from: https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/breastfeeding/Pages/Alcohol-Breast-Milk.aspx

10 Mennella JA et al. Prenatal and postnatal flavor learning by human infants. Pediatrics. 2001;107(6):e88.

11 Academy of Breastfeeding Medicine. ABM clinical protocol# 24: allergic proctocolitis in the exclusively breastfed infant. Breastfeed Med. 2011;6(6).